引言

今天是2025年06月03日，减肥计划，启动。

目标

目标非常简单
81.5g->70kg，一共11.5kg，截止日期 2025-07-30日

减肥计划

非常好！根据你的最新要求，我对整个计划进行了进一步优化和细化。现在：

• 适应期（第1周）也加入分部位训练循环表
• 每个动作都明确标注组数 × 次数
• 打基础阶段为2周（第2~3周）
• 整体目标：60天健康减重10kg

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✅ 新增亮点：

• 适应期也开始进行科学的分部位训练，帮助你更快建立运动习惯
• 所有动作都附上具体组数 × 次数，便于执行
• 饮食计划清晰、可操作性强
• 配套视频教学链接，确保动作标准
• 可随时导出为表格文档，方便记录

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🧱 整体计划框架（共8周）

阶段	时间	目标
🔹 适应期	第1周	建立运动习惯，开始分部位训练
🔸 打基础	第2~3周	分部位力量训练 + 中低强度有氧
🔷 提升期	第4~6周	增加HIIT与负重训练
🔥 强化期	第7~8周	高效燃脂 + 塑形强化

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🗓️ 第1周：适应期（含分部位训练循环表）

💪 力量训练安排（每周5次）

🔄 分部位训练循环表：

星期	训练重点	内容
周一	下肢 & 核心	深蹲、臀桥、卷腹
周二	上肢 & 背部	俯卧撑、弹力带划船、平板支撑
周三	有氧日	快走或慢跑 30分钟
周四	下肢 & 核心	同周一内容
周五	上肢 & 背部	同周二内容
周六	有氧日	快走 30分钟 或 瑜伽拉伸
周日	休息 or 轻度拉伸

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📝 力量训练详细动作+组数×次数（每组3组）

🦵 下肢 & 核心训练

动作	组数 × 次数
深蹲（Squat）	3 × 12次
臀桥（Glute Bridge）	3 × 15次
卷腹（Crunch）	3 × 15次
仰卧抬腿（Leg Raise）	3 × 10次

🧍‍♂️ 上肢 & 背部训练

动作	组数 × 次数
膝盖俯卧撑（Knee Push-up）	3 × 10次
弹力带划船（Resistance Band Row）	3 × 12次
平板支撑（Plank）	3 × 30秒

⚠️ 如果没有弹力带，可以用毛巾替代做“毛巾划船”。

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🗓️ 第2~3周：打基础阶段（共2周）

💪 力量训练安排（每周5次）

🔄 分部位训练循环表：

星期	训练重点	内容
周一	下肢 & 核心	深蹲、箭步蹲、臀桥、卷腹
周二	上肢 & 背部	俯卧撑、哑铃卧推、哑铃划船、平板支撑
周三	有氧日	快走或骑行 40分钟
周四	下肢 & 核心	同周一内容
周五	上肢 & 背部	同周二内容
周六	有氧日	HIIT 20分钟 或 跳绳 10分钟 + 快走 30分钟
周日	休息 or 轻度拉伸

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📝 力量训练详细动作+组数×次数（每组3组）

🦵 下肢 & 核心训练

动作	组数 × 次数
深蹲（Squat）	3 × 15次
箭步蹲（Lunge）	每腿 3 × 10次
臀桥（Glute Bridge）	3 × 15次
卷腹（Crunch）	3 × 15次
仰卧抬腿（Leg Raise）	3 × 12次

🧍‍♂️ 上肢 & 背部训练

动作	组数 × 次数
俯卧撑（Push-up）	3 × 尽可能多次（建议从10次起）
哑铃卧推（Dumbbell Bench Press）	3 × 12次（可用矿泉水瓶替代）
哑铃划船（Dumbbell Row）	3 × 每侧 12次
TRX划船 / 弹力带划船	3 × 每侧 12次
平板支撑（Plank）	3 × 30秒

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🍽️ 每日饮食模板（适合80kg男性减脂）

餐次	示例菜单
早餐	燕麦片40g + 鸡蛋2个 + 牛奶/豆浆200ml + 苹果一个
午餐	糙米饭100g + 鸡胸肉150g + 西兰花+胡萝卜200g
晚餐	清蒸鱼150g + 凉拌豆腐 + 蔬菜沙拉200g
加餐（optional）	无糖酸奶一杯 / 坚果一小把 / 香蕉一根

⚠️ 控制油盐糖，不喝奶茶、不吃甜品、少点外卖！

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📺 视频教学推荐（B站精选）

🏋️‍♂️ 力量训练系列：

• 深蹲标准动作
• 箭步蹲入门教程
• 俯卧撑标准姿势
• 波比跳分解教学

🚴‍♂️ 有氧训练系列：

• HIIT新手跟练
• 跳绳入门跟练
• 骑行燃脂音乐版

🧘‍♀️ 拉伸放松系列：

• 全身拉伸15分钟
• 睡前瑜伽缓解疲劳

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📊 每周记录建议

项目	建议
称重	每周同一时间空腹称重（建议周五早上）
测量围度	腰围、臀围、大腿围，观察变化
拍照对比	每两周拍一次正面/侧面照片
饮食记录	推荐用「薄荷健康」App记录热量
运动打卡	用「Keep」App记录训练情况

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✅ 小贴士总结

• 不要节食，而是吃对东西
• 多喝水（每天2L以上）
• 保持睡眠质量（7~8小时）
• 遇到平台期时尝试改变训练顺序或增加重量
• 找朋友一起锻炼，互相监督更有动力

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如果你愿意，我可以为你生成：

• PDF格式的训练表格（可打印贴墙上）
• Excel版热量计算表
• 每日饮食模板文档

也可以帮你定制：

• 每天几点训练最合适？
• 如何在家高效锻炼？
• 如何选择合适的健身器材？

准备好了吗？💪🔥 我们从第1周正式开始吧！

记录

day1 2025-06-03 【适应期】 81.5kg【0】【0%】

阶段：【适应期】
体重：81.5kg
进度：0%
合计减重：0.0kg
计划：力量：下肢 & 核心， 深蹲 3x12、臀桥 3x15、卷腹 3x15，有氧：跑步机慢走30分钟
实际：力量：下肢 & 核心， 深蹲 3x12、臀桥 3x15、卷腹 3x15，有氧：椭圆机慢走20分钟
感想：适应性第一天，感慨下太久没动过了，居然有限小累。体脂率29.6%。
早餐：4个煎包，1个鸡蛋，1杯咖啡。
午餐：一个面包，2个鸡蛋

day2 2025-06-04 【适应期】 81.5kg【0】【0%】

阶段：【适应期】
体重：81.5kg
进度：0%
合计减重：0.0kg
计划：上肢 & 背部， 膝盖俯卧撑3x10、划船3x12、平板支撑 3x30，有氧：跑步机慢走30分钟
实际：昨晚熬夜，无运动
感想：昨晚熬夜，无运动

day3 2025-06-10 【适应期】 80.9kg【0.6kg】【5.2%】

阶段：【适应期】
体重：81.5kg
进度：0%
合计减重：0.0kg
计划：30分钟慢走
实际：40分钟慢走
感想：运动，使人健康

day4 2025-06-17 【打基础】 80.5kg【1kg/11.5kg】【8.6%】

阶段：【适应期】
体重：81.5kg
进度：8.6%
合计减重：1.0kg
计划：力量：下肢 & 核心， 深蹲 3x12、臀桥 3x15、卷腹 3x15，有氧：跑步机慢走30分钟
实际：力量：下肢 & 核心， 深蹲 3x12、臀桥 3x15、卷腹 3x15，有氧：椭圆机慢走20分钟
感想：第二次做适应性，比较简单，晚上西瓜炫的太多了。

day5 2025-07-07 【打基础】 80.5kg【1kg/11.5kg】【8.6%】

阶段：【适应期】
体重：81.5kg
进度：8.6%
合计减重：1.0kg
计划：力量：下肢 & 核心， 深蹲 3x12、臀桥 3x15、卷腹 3x15，有氧：跑步机慢走30分钟
实际：跑步机斜坡走50分钟
感想：一身汗，下午肚子饿死了，吃了个烤面包片。。

day6 2025-07-17 【打基础】 80.7kg【0.8kg/11.5kg】【6.9%】

阶段：【适应期】
体重：80.7kg
进度：6.9%
合计减重：0.8kg
计划：力量：下肢 & 核心， 深蹲 3x12、臀桥 3x15、卷腹 3x15，有氧：跑步机慢走30分钟
实际：热身，深蹲 3x15、臀桥 3x15、箭步蹲 3x15, 卷腹 3x15，有氧：跑步机慢走30分钟
感想：呼伦贝尔之行回来第一天，按计划执行

day7 2025-07-21 【打基础】 81.3kg【0.2kg/11.5kg】【1.7%】

阶段：【适应期】
体重：81.3kg
进度：1.7%
合计减重：0.2kg
计划：胸背，
实际：机械背 3x15 ,下胸上胸分别 3x15
感想：可乐，冰激凌，鸡蛋x3，地瓜x2，拌面

day7 2024-10-28 77.7kg 【0.3】【2.3%】

体重：77.7kg
进度：2.3%
合计减重：0.3kg
感想：昨晚看球到2.30，今日不宜运动。

day9 2024-07-24 77.3kg

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：跑步四公里，平均配速7-8，心率第一圈150，第二，三圈160，第四圈170，还是跑不快，不知道是呼吸还是姿势；
体重能不能下降，看吧，冲刺77瓶颈。

day10 2024-07-25 77.3kg

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：今日无运动，复制黏贴

day11 2024-07-26 77.3kg

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：今日无运动，复制黏贴

day12 2024-07-27 77.3kg

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：今日无运动，复制黏贴

day13 2024-07-28 77.3kg

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：今日无运动，复制黏贴

day14 2024-07-29 78.5kg

体重： 78.5kg
进度： -8%%，合计减重： -1kg
感想：跑步4公里

day15 2024-07-30 78.2kg

体重： 78.2kg
进度： -5.6%，合计减重： -0.7kg
感想：跑步4公里

day16 2024-07-31 77.5kg

体重： 77.5kg
进度： 0%，合计减重： 0kg
感想：今日休息

day17 2024-08-01 78.2kg

体重： 78.2kg
进度： -5.6%，合计减重： -0.7kg
感想：21天减肥计划day01

day18 2024-08-02 78.2kg

体重： 78.2kg
进度： -5.6%，合计减重： -0.7kg
感想：21天减肥计划day02

day19 2024-08-03 78.2kg

体重： 78.2kg
进度： -5.6%，合计减重： -0.7kg
感想：无运动

day20 2024-08-04 78.2kg

体重： 78.2kg
进度： -5.6%，合计减重： -0.7kg
感想：打篮球半小时

day21 2024-08-05 78.1kg

体重： 78.1kg
进度： -4.8%，合计减重： -0.6kg
感想：跑步5公里，心率控制在150~160之间。

day22 2024-08-06 78.1kg

体重： 78.1kg
进度： -4.8%，合计减重： -0.6kg
感想：体重无变化，跑步5公里，心率在155~165之间，配速8.

day23 2024-08-07 78.1kg

体重： 78.1kg
进度： -4.8%，合计减重： -0.6kg
感想：体重无变化，休息一天，吃西瓜，葡萄。

day24 2024-08-08 78.1kg

体重： 78.1kg
进度： -4.8%，合计减重： -0.6kg
感想：跑步5公里，心率155~160之间，配速8，跑完腿疼。

day25 2024-08-09 78.1kg

体重： 78.1kg
进度： -4.8%，合计减重： -0.6kg
感想：跑步5公里，心率155~160之间，配速8，累。

day26 2024-08-09 78.1kg

体重： 78.1kg
进度： -4.8%，合计减重： -0.6kg
感想：今日吃烧烤，休息，瓶颈期，体重是一动不动啊。

day27 2024-08-10 78.1kg

体重： 78.1kg
进度： -4.8%，合计减重： -0.6kg
感想：继续休息，无运动。

day28 2024-08-11 78.1kg

体重： 78.1kg
进度： -4.8%，合计减重： -0.6kg
感想：无运动。

day29 2024-08-12 78.1kg

体重： 78.1kg
进度： -4.8%，合计减重： -0.6kg
感想：21天减肥计划day03，体重继续无变化。

day30 2024-08-13 78.1kg

体重： 78.1kg
进度： -4.8%，合计减重： -0.6kg
感想：体重还是无变化，刚出去跑步天就下雨了，回家21天减肥计划day04，主要为腹部和拉伸，同时下午的时候非常饿，需要看下有没扛饿的零食。
措施：晚上不吃东西。

day31 2024-08-14 78.1kg

体重： 78.1kg
进度： -4.8%，合计减重： -0.6kg
感想：体重纹丝不动，昨晚回来晚了，没哟u运动。。

day32 2024-08-15 78.1kg

体重： 78.1kg
进度： -4.8%，合计减重： -0.6kg
感想：万年78.1，一周没动过了，今晚跑步5公里，配速7分30吧，心率控制的不错，一开始只有150多，后面到160多，步频163.回来后21天减肥计划day05，2轮hit。

day33 2024-08-16 78.1kg

体重： 78.1kg
进度： -4.8%，合计减重： -0.6kg
感想：无变化，今日无运动。

day34 2024-08-17 78.1kg

体重： 78.1kg
进度： -4.8%，合计减重： -0.6kg
感想：启动游，今日无运动。

day35 2024-08-18 78.1kg

体重： 78.1kg
进度： -4.8%，合计减重： -0.6kg
感想：启动游，今日无运动。

day36 2024-08-19 78.1kg

体重： 78.1kg
进度： -4.8%，合计减重： -0.6kg
感想：第19天体重无变化，跑步5公里，配速7.32，心率154，步频164

day37 2024-08-20 【0.8%】

体重： 77.4kg
进度： 0.8%，合计减重： 0.1kg
感想：哭死，体重终于变了，77.4，第20天了，减了0.1kg，21天减肥计划day06，tabeta，同一动作做7组，加油！。

day38 2024-08-21 【0.8%】

体重： 77.4kg
进度： 0.8%，合计减重： 0.1kg
感想：跑步5公里，配速7.14，心率159，步频167；21天减肥计划day07，拉升，加油！。

day39 2024-08-22 【5.6%】

体重： 76.8kg
进度： 5.6%，合计减重： 0.7kg
感想：本轮体重新低，加油！！
day21训练计划day08，今天hit，和儿子一起练的。
跑步5公里，心率160，步频163，配速7.49，比昨天差了非常多，不知道是连续跑步累了还是因为先做了hit累了。。

day40 2024-08-23 【0.8%】

体重： 77.4kg
进度： 0.8%，合计减重： 0.1kg
感想：无运动，今日疲劳，休息。

day41 2024-08-24 【0.8%】

体重： 77.4kg
进度： 0.8%，合计减重： 0.1kg
感想：无运动，今日疲劳，休息。

day42 2024-08-25 【0.8%】

体重： 77.4kg
进度： 0.8%，合计减重： 0.1kg
感想：无运动，今日疲劳，休息。

day43 2024-08-26【-2.4%】

体重： 77.8kg
进度： -2.4%，合计减重： -0.3kg
感想：周末胡吃海喝体重反弹了，day21运动day09，跑步5公里。。心率163，步频163，配速7.16

day44 2024-08-27【-2.4%】

体重： 77.8kg
进度： -2.4%，合计减重： -0.3kg
感想：体重无变化。day21运动day10，跑步5公里。。心率162，步频169，配速6.57，步频配速提升极大。

day45 2024-08-28【-2.4%】

体重： 77.8kg
进度： -2.4%，合计减重： -0.3kg
感想：休息

day46 2024-08-29【1.6%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：太累了，今日休息。

day47 2024-08-30【1.6%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：无运动。

day48 2024-08-31【1.6%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：无运动。

day49 2024-09-01【1.6%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：无运动。

day50 2024-09-02【1.6%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：体重5天没有变化了，跑步5公里。心率164，步频171，配速6.36，跑的不错。

day51 2024-09-03【1.6%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day52 2024-09-04【1.6%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day53 2024-09-04【1.6%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day54 2024-09-05【2.4%】

体重： 77.2kg
进度： 2.4%，合计减重： 0.3kg
感想：跑步5公里，day21天减肥计划第14天。

day55 2024-09-06【5.6%】

体重： 76.8kg
进度： 5.6%，合计减重： 0.7kg
感想：加油。

day56 2024-09-07【5.6%】

体重： 76.8kg
进度： 5.6%，合计减重： 0.7kg
感想：南北湖森泊游玩，无运动，加油。

day57 2024-09-08【5.6%】

体重： 76.8kg
进度： 5.6%，合计减重： 0.7kg
感想：南北湖森泊游玩，无运动，加油。

day58 2024-09-09【3.2%】

体重： 77.1kg
进度： 3.2%，合计减重： 0.4kg
感想：21天减肥训练day16，hitx4，波比跳，高抬腿，后踢腿，俯身登山
跑步5公里，心率168，步频171，配速6.2，心率偏高

day59 2024-09-10【4.8%】

体重： 76.9kg
进度： 4.8%，合计减重： 0.6kg
感想：下雨，无运动，加油。

day60 2024-09-11【5.6%】

体重： 76.8kg
进度： 5.6%，合计减重： 0.7kg
感想：加班回到家有点晚。

day61 2024-09-12【8.8%】

体重： 76.4kg
进度： 8.8%，合计减重： 1.1kg
感想：加油。

day62 2024-09-13【6.4%】

体重： 76.7kg
进度： 6.4%，合计减重： 0.8kg
感想：加油。

day63 2024-09-14【6.4%】

体重： 76.7kg
进度： 6.4%，合计减重： 0.8kg
感想：中秋，今日无运动。

day64 2024-09-15【6.4%】

体重： 76.7kg
进度： 6.4%，合计减重： 0.8kg
感想：中秋，今日无运动。

day65 2024-09-16【6.4%】

体重： 76.7kg
进度： 6.4%，合计减重： 0.8kg
感想：中秋，今日无运动。

day66 2024-09-17【6.4%】

体重： 76.7kg
进度： 6.4%，合计减重： 0.8kg
感想：中秋，今日无运动。

day67 2024-09-18【1.6%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：中秋放纵了，加油，留给的时间不多了。

day68 2024-09-19【1.6%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day69 2024-09-20【1.6%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day70 2024-09-21【1.6%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day71 2024-09-22【1.6%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day72 2024-09-23【-1.6%】

体重： 77.7kg
进度： -1.6%，合计减重： -0.2kg
感想：加油。

day73 2024-09-24【-1.6%】

体重： 77.7kg
进度： -1.6%，合计减重： -0.2kg
感想：加油。

day74 2024-09-25【6.4%】

体重： 76.7kg
进度： 6.4%，合计减重： 0.8kg
感想：加油。

day75 2024-09-26【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day76 2024-09-27【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day77 2024-09-28【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day78 2024-09-29【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day79 2024-09-30【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day80 2024-10-01【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day81 2024-10-02【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day82 2024-10-03【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day83 2024-10-04【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day84 2024-10-05【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day85 2024-10-06【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day86 2024-10-07【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day87 2024-10-08【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day88 2024-10-09【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day89 2024-10-10【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day90 2024-10-11【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day91 2024-10-12【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day92 2024-10-13【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day93 2024-10-14【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day94 2024-10-15【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day95 2024-10-16【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day96 2024-10-17【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day97 2024-10-18【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day98 2024-10-19【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day99 2024-10-20【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day100 2024-10-21【-2.4%】

体重： 77.3kg
进度： 1.6%，合计减重： 0.2kg
感想：加油。

day99 2024-05-27

体重： 78.3kg
进度： 21.76%，合计减重： 3.7kg
感想：今日无运动,吃了很多很多很多琵琶。

day100 2024-05-28

体重： 78.2kg
进度： 22.3%，合计减重： 3.8kg
感想：100天，慢跑4公里，完成吃了琵琶，西瓜，罪过罪过。

day101 2024-05-29

体重： 78.8kg
进度： 18.8%，合计减重： 3.2kg
感想：公司聚餐，胡吃海喝了。

day102 2024-05-30

体重： 77.7kg
进度： 25.29%，合计减重： 4.3kg
感想：爬楼梯，4*31，有点小累。

day103 2024-05-31

体重： 77.7kg
进度： 25.29%，合计减重： 4.3kg
感想：无运动，无记录。

day104 2024-06-01

体重： 77.7kg
进度： 25.29%，合计减重： 4.3kg
感想：无运动，无记录。

day105 2024-06-02

体重： 77.7kg
进度： 25.29%，合计减重： 4.3kg
感想：无运动，无记录。

day105 2024-06-03

体重： 79.5kg
进度： 14.7%，合计减重： 2.5kg
感想：造孽，周末胡吃海喝回到解放前，睡太晚，无运动。

day106 2024-06-04

体重： 78.2kg
进度： 22.3%，合计减重： 3.8kg
感想：今日回来一点，跑步4公里。

day107 2024-06-05

体重： 78.2kg
进度： 22.3%，合计减重： 3.8kg
感想：无运动。

day108 2024-06-06

体重： 78.2kg
进度： 22.3%，合计减重： 3.8kg
感想：无运动。

day109 2024-06-07

体重： 78.2kg
进度： 22.3%，合计减重： 3.8kg
感想：无运动。

day110 2024-06-08

体重： 78.2kg
进度： 22.3%，合计减重： 3.8kg
感想：无运动。

day111 2024-06-09

体重： 78.2kg
进度： 22.3%，合计减重： 3.8kg
感想：无运动。

day112 2024-06-10

体重： 78.2kg
进度： 22.3%，合计减重： 3.8kg
感想：无运动。

day113 2024-06-11

体重： 79.6kg
进度： 14.11%，合计减重： 2.4kg
感想：胡吃海喝的代价，全回去了，跑步4公里。

day114 2024-06-12

体重： 79.6kg
进度： 14.11%，合计减重： 2.4kg
感想：无运动。

day115 2024-06-13

体重： 79.6kg
进度： 14.11%，合计减重： 2.4kg
感想：手术，暂停。

day116 2024-06-14

体重： 79.6kg
进度： 14.11%，合计减重： 2.4kg
感想：术后，暂停。

day117 2024-06-15

体重： 79.6kg
进度： 14.11%，合计减重： 2.4kg
感想：术后，暂停。

day118 2024-06-16

体重： 79.6kg
进度： 14.11%，合计减重： 2.4kg
感想：术后，暂停。

day119 2024-06-17

体重： 79.6kg
进度： 14.11%，合计减重： 2.4kg
感想：术后，暂停。

day120 2024-06-18

体重： 79.6kg
进度： 14.11%，合计减重： 2.4kg
感想：术后，暂停。

day121 2024-06-19

体重： 79.6kg
进度： 14.11%，合计减重： 2.4kg
感想：术后，暂停。

day122 2024-06-20

体重： 78.6kg
进度： 20.00%，合计减重： 3.4kg
感想：术后，暂停。

day123 2024-06-21

体重： 78.6kg
进度： 20.00%，合计减重： 3.4kg
感想：术后，暂停。

day124 2024-06-22

体重： 78.6kg
进度： 20.00%，合计减重： 3.4kg
感想：术后，暂停。

day125 2024-06-23

体重： 78.6kg
进度： 20.00%，合计减重： 3.4kg
感想：术后，暂停。

day126 2024-06-24

体重： 78.6kg
进度： 20.00%，合计减重： 3.4kg
感想：术后，暂停。

day127 2024-06-25

体重： 77.7kg
进度： 25.29%，合计减重： 4.3kg
感想：术后，暂停。

day128 2024-06-26

体重： 77.7kg
进度： 25.29%，合计减重： 4.3kg
感想：术后，暂停。

day129 2024-06-27

体重： 77.7kg
进度： 25.29%，合计减重： 4.3kg
感想：术后，暂停。

day130 2024-06-28

体重： 77.5kg
进度： 26.47%，合计减重： 4.5kg
感想：术后，暂停。

day131 2024-06-29

体重： 77.5kg
进度： 26.47%，合计减重： 4.5kg
感想：术后，暂停。

day132 2024-06-30

体重： 77.5kg
进度： 26.47%，合计减重： 4.5kg
感想：术后，暂停。

day132 2024-07-01

体重： 77.5kg
进度： 26.47%，合计减重： 4.5kg
感想：术后，暂停。

day133 2024-07-02

体重： 77.5kg
进度： 26.47%，合计减重： 4.5kg
感想：术后，暂停。

day134 2024-07-03

体重： 77.5kg
进度： 26.47%，合计减重： 4.5kg
感想：术后，暂停。

day135 2024-07-04

体重： 77.1kg
进度： 28.82%，合计减重： 4.9kg
感想：术后，暂停。

结论

失败!!!

引言

昨晚，联科出了一堆公告，主要包括
1、年报
2、增发
3、分红规划

今日股价下跌8.5%，证明了偏利空。

年报

24年营收 2.2亿，同比增长 18.21%
24年净利润2.72亿，同比增长61.02%

分产品产量和毛利率

两个产品，产量都双双增长25%，但是二氧化硅景气，原材料下跌，毛利增长9.48%，炭黑毛利继续下贱0.9%个点。竞争格局继续恶化。

新项目

高压电缆屏蔽料用导电炭黑产品只实现了2300万，原定目标4700w，只完成50%。

按财报的说法，一开始是低端高导，然后11月30日才认证高导，扩展需要时间。

这里的疑问是，10万吨不应该都是高端的吗？

在2024年11月30日得到了中国机械工业联合会的成功认证，其生产及市场开拓需要一定的时间周期。截至2024年12月31日，该项目实现效益2,302.23万元，低于预期效益。因此，高压炭黑产品已经开始贡献利润，但目前效益尚未达到预期水平，未来随着产品销量逐步提升，利润贡献预计会随之提高。

分红

年报 10股分3元，结合中期10股分1元，一共10股分4元，23年10股分5元，略有下降。
24年现金7.4亿
23年现金8.2亿
减少8千万

筹措支出如下：
偿还债务支付的现金：46,380,638.05元。
分配股利、利润或偿付利息支付的现金：122,314,798.03元。
支付其他与筹资活动有关的现金：55,618,315.55元。

猜想：24年筹措现金流-2.2亿，大于经营现金流1.9亿，入不敷出，现金流紧张，所以分红减少

增发

8折增发，用于海烂高压
风险：增加稀释股权，项目不一定成
好处：增长点。

结论

1. 年报整体不如预期，70分，主要为：

• 传统的炭黑单价继续下降，继续承压
• 二氧化硅继续高位，全村的顶梁柱
• 新项目高压不及预期
• 分红不及预期
  2、为了维持住高分红，同时优化负债，然后还要高增长，只能增发稀释股权。
  只能说，所有的都是看扩张新项目的效果
  目前来看，财报中提及的新项目都是不急预期的，一个打了65折，一个目前打了4折，可以认为未来打6.5折是合理的一个估值。

估值

传统的2.7亿-高压0.2亿=2.5，15倍pe吧。37.5亿。
高端炭黑 2.74亿，按65折计算，1.781亿，按20倍给，35亿
其他项目暂不记录。
一共72亿

002444,巨星科技,制造，纺织

分红融资

2011年12月上市
当前市值 394.42亿，股价 33.02，总股本 11.94亿。
派现融资比0.57，累计分红 22.26
20年分红 无
21年分红 无
22年分红 1.9亿，分红率 13.97%
23年分红 3.23亿，分红率 19.42%

主营

营收

手工具及存储箱柜是大头。
海外是大头

财务

营收

23年下降后恢复增长,整个增长漂亮
24年三季度110.8亿，同比增长28.68%

净利

增长漂亮。。。
24年三季度19.35亿，同比增长28.4%
净利和营收增长匹配

核心逻辑

全球工具龙头，基于全球供应链与渠道优势，通过品牌收购与自主研发不断向电动工具、工业工具领域拓展。公司所处领域产品SKU数万，公司构建全球工具供应链平台。公司持续保持显著超过行业的增速水平。在美国降息的大背景下，未来2-3年有望持续受益。公司长期行业地位稳固、行业前景明确。

问题1 为何分红率这么低？

高速增长？

估值

2025-01-21

当前市值 394.42亿，股价 33.02，总股本 11.94亿。
增长仍在继续，未来3年营收复合增长10%，净利复合增长10%，今年净利预计23亿，3年后预计30.61亿，分红30%，未分红按10%，加权后为37%，分红11.32亿，由，按5%到8%估算，那么市值为 141.5亿到 226.51亿。对应股价 11.85 到 18.97之间

如果分红能达到70%，分红21.42，对应市值267.75亿到 428.54，对应股价 22.42 到 35.89之间

根据24年分红决定吧，如果分红有提升，上估值。

小市值，给与10%仓位

603889,新澳股份,制造，纺织

分红融资

2014年12月上市
当前市值 49.09亿，股价 6.72，总股本 7.3亿。
派现融资比0.8，累计分红 11.53亿，近3年分红 4.239亿。
20年分红 1.02亿，分红率 67.57%
21年分红 1.53亿，分红率 51.47%
22年分红 2.04亿，分红率 52.52%
23年分红 2.19亿，分红率 54.23%

主营

营收

毛精纺纱线 57.87%%，14.79亿，毛利 27.09%
羊绒 26.49%，6.772亿，毛利 14.21%
羊毛毛条 14.11%，3.6亿，毛利5.45%

财务

营收

20年下降，之后稳步增长
24年三季度38.71亿，同比增长10.28%

净利

18，19下降，之后恢复，高速增长
24年三季度3.7亿，同比增长5.41

核心逻辑

纺织服饰行业细分龙头。近年来，公司整合上下游资源，完善工艺、产品类型，生意模式由同质化上游材料供应商向直接面向下游品牌客户的一站式面料供应商转变，以此形成更强的差异化、定制化及供应链服务属性。同时，国内同行尤其中小企业大多选择“躺平”，公司积极布局海外产能，市场份额与盈利能力有望持续提升。

估值

2025-01-02

当前市值49.09亿，股价6.72，总股本7.3亿。
增长仍在继续，未来4年营收复合增长10%，净利复合增长5%，今年净利预计4.26亿，4年后预计5.18亿，分红50%，未分红按10%，加权后为55%，分红2.848亿，由，按5%到8%估算，那么市值为 35.6亿到 56.96亿。对应股价 4.87到 7.8之间

小市值，给与10%仓位

603600,永艺股份,制造，纺织

分红融资

2015年1月上市
当前市值 41.77亿，股价 12.61，总股本 3.31亿。
派现融资比0.89，累计分红 8.825
20年分红 0.75亿，分红率 32.53%
21年分红 0.66亿，分红率 36.5%
22年分红 1.05亿，分红率 31.4%
23年分红 1.32亿，分红率 44.48%

主营

营收

办公椅是大头。

财务

营收

22，23年下降后恢复增长
24年三季度33.9亿，同比增长18.5%

净利

24年三季度2.24亿亿，同比增长6%

核心逻辑

轻工行业细分龙头，公司不断开拓新品类和新客户，基于在手订单，未来2-3年业务增长具备很高确定性。三季度公司业绩加速增长，四季度及明年业务增长确定性很高，利润率有望持续改善。公司领先的海外产能布局有望持续受益于全球客户对于供应链安全的要求。

估值

2025-01-21

当前市值 41.77亿，股价 12.61，总股本 3.31亿。
增长仍在继续，未来3年营收复合增长10%，净利复合增长6%，今年净利预计3.17亿，3年后预计3.77亿，分红44%，未分红按10%，加权后为49.6%，分红1.87亿，由，按5%到8%估算，那么市值为 23.38亿到 37.39亿。对应股价 7.06 到 11.29之间

小市值，给与10%仓位

前言

研究伟星股份的估值
002003.XSHE,伟星股份,纺织服装

买入大逻辑

全球服饰配件龙头，近年来公司产品工艺与智能化制造能力持续提升，受益于下游服饰公司“小批量、多批次”的定制化、及时响应的需求模式，公司不断获取国际品牌客户，行业地位持续提升，长期成长空间打开。伴随公司海外产能投产，未来3-5年业绩增长具备高确定性。

公司简介

主营钮扣、拉链、金属制品、塑胶制品、织带、绳带和标牌等服饰及箱包辅料产品,是面向全球的中国服饰辅料行业领军企业

主营产品

核心为拉链，纽扣，毛利达到41%和52%。

国内占比69%，海外30.95%

分红

23年分红5.2亿，分红率94.28%
22年分红3.63亿，分红率74.29%
21年分红3.98亿，分红率88.92%
20年分红3.1亿，分红率78.32%

历史股息支付率极高，且分红稳定有提升。

财务

营收

24年三季报营收35.8亿，同比增长23.26%

每年稳步上涨

净利

24年三季报净利6.236亿，同比增长21.09%

成长

可以看到公司业绩告诉增长，主要原因？
海外？行业景气，自身的工艺与智能化制造能力持续提升，行业地位提升

估值

2025-01-20

当前市值162.24亿，股价13.88，总股本11.69亿。pe 24.98
三季报营收35.8亿，同比增长23.26%，净利6.23，同比增长21.09%
符合预期，预计全年6.45亿，分红85%，未分红按10%，合计86.5%，潜在分红为5.58亿，按5%到8%，对应市值为69.75亿到111.6亿，对应股价5.97到9.54.

未来4年，按10%复合增长，那么对应利润预估9.44亿，按86.5%预估，分红为8.17亿，按5%到8%，对应市值为102.10亿到163.4亿，对应股价为8.73 到 13.98

仓位给到10%

风险

1. 外贸制裁

前言

向优秀的人学习，同时为2024股票池和大方向做贡献。
非大的文章2024年总结：面向全球市场的好生意组合早就看到了，一直没有做初步分析，现在开始做。

核心思想

出海，供应链，制造业中的轻资产。
与我而言，市值小，弹性大，特别适合我这种散户

股票分享

具体的名字没有，但是基本都给出特征了，一共有A-G6个，具体如下

A公司：

全球服饰配件龙头，近年来公司产品工艺与智能化制造能力持续提升，受益于下游服饰公司“小批量、多批次”的定制化、及时响应的需求模式，公司不断获取国际品牌客户，行业地位持续提升，长期成长空间打开。伴随公司海外产能投产，未来3-5年业绩增长具备高确定性。

伟星股份

B公司：

纺织服饰行业细分龙头。近年来，公司整合上下游资源，完善工艺、产品类型，生意模式由同质化上游材料供应商向直接面向下游品牌客户的一站式面料供应商转变，以此形成更强的差异化、定制化及供应链服务属性。同时，国内同行尤其中小企业大多选择“躺平”，公司积极布局海外产能，市场份额与盈利能力有望持续提升。

新澳股份

C公司：

轻工行业细分龙头，公司不断开拓新品类和新客户，基于在手订单，未来2-3年业务增长具备很高确定性。三季度公司业绩加速增长，四季度及明年业务增长确定性很高，利润率有望持续改善。公司领先的海外产能布局有望持续受益于全球客户对于供应链安全的要求。

永艺股份

D公司：

全球工具龙头，基于全球供应链与渠道优势，通过品牌收购与自主研发不断向电动工具、工业工具领域拓展。公司所处领域产品SKU数万，公司构建全球工具供应链平台。公司持续保持显著超过行业的增速水平。在美国降息的大背景下，未来2-3年有望持续受益。公司长期行业地位稳固、行业前景明确。

巨星科技

E公司：

家电细分领域龙头，基于细分行业绝对龙头地位以及与下游渠道稳固的合作关系，公司不断向气动设备、园林设备等领域拓展，同时不断拓张新的市场区域并实现高速增长。在上述因素的共同推动下，公司经营持续保持高速增长。公司分红率常年保持较高水平。

莱克电气

F公司：

全球家电龙头，公司治理与经营管理能力优异，内外销及to B业务均保持稳健增长，今年以来外销景气度持续超预期，当前公司估值处于历史低位，股息率4%且预期未来持续提升。在低利率环境下，稳健成长+高股息的核心投资标的。

美的集团

G公司：

全球汽车零部件绝对龙头。长工序、重人力、重资产的行业属性使行业龙头公司具备显著的规模及成本优势。同时，产品于下游使用量持续提升、品类与科技含量不断升级。近年来，公司开启新一轮资本扩张，并进行海外产能投建。未来3年，公司产品销售有望迎来量价齐升，业绩增长具备很高确定性

福耀玻璃

投资 2024年 总结

引言

拖延症，已经01-06了，惯例总结。
2024年投资一塌糊涂，在大牛市的背景下亏损了。

基准

2024年，各大指数情况如下

指数	收益
上证	12.67%
深证	9.34%
创业板	13.23%
沪深300	14.68%
中证1000	1.2%
国证2000	-0.73%
万德微盘指数	10%
可转债	4.07%

2024，行情波动起伏，上半年股灾，救市，然后9月底一波急速牛市。
最后，上证，300等涨幅10%+，中证1000及2000持平，微盘yyds，继续10%。
整体风格有点，价值回归，微盘炒作，小盘无人问津。

个人

2024度收益率 -8.33%，同期沪深300 14.68%，跑输沪深300 23.01%。

全年最大回撤约48%。

收益完全的不及格，打0分

累计

年份	个人收益率	上证	上证超额	沪深300	沪深300超额
2021	7.44%	4.8%	2.64%	-5.2%	12.64%
2022	-2.4%	-15.13%	12.73%	-21.63%	19.23%
2023	75.67%	-3.7%	79.37%	-11.38%	87.05%
2024	-8.33%	12.67%	-21%	14.68%	-23.01%
复合年华	13.99%	-0.89%	13.16%	-6.78%	17.93%

个人总结

个人全年收益-8.33%，完全不及格，0分。

全年分为几个阶段吧

阶段一：2024-01-01~2024-01-08 价值创新高

操作评分：100
这一阶段，拿着是内蒙华电，最高收益4.7%，美滋滋，当时畅想着美好未来

阶段二：2024-01-09~2024-02-07 股灾，懵逼

操作评分：0
大约在1.10左右切换策略到小市值，万万没想到，买入就下跌，然后碰上了股灾，在02-07最低点，最大账户亏损43.56%，回撤近50%。

这里，是需要做反思的，

1. 选错了，选小市值，忽略了因子暴露，错过了价值股的牛市，在小市值里挨打，小市值虽好，但当时讨论的太多了，成热点了，微盘不断上升，导致因子暴露。
2. 在错误之后，选择死扛，对于大盘风格的判断，确实没有这个能力。

未来的话，可以低仓位在地点配置小市值，这个回撤，不管多赚钱，一般人都扛不住。

阶段三：2024-02-08~2024-03-27 股灾救市，回血

操作评分：50
在牛市中选择死扛回血，由-43.56%，大约回到-12.67%。
其实，股灾救市，市值是从大到小的，最后才救的小市值。
没做好的点，对于市场敏感性不够，也属于能力不足吧，选择了小市值拿着死扛，没有一开始就切。
做好的点，死扛了，没有在大市值涨了后切换，两头挨打，至少吃到了小市值的回血。
风格行为要一致，不然容易两头挨打。

阶段四 2024-03-28~2024-06-13 价值回血

操作评分：70
03-28日，卖出小市值，买入国投电力。 神之一手
04-09日，卖出国投电力，买入中国移动，国投卖了继续涨，移动横盘，中庸吧。
之后从-12.67%，一路会学到-1.79%，几乎快要回本了。
这里没做好的一点可能就是国投卖的偏低了，没有等泡沫，移动横盘超出预期，但整体问题不大。

阶段五 2024-06-14~2024-09-19 周期万丈深渊

操作评分：0
06-15日，卖出中国移动，买入科思股份
卖出移动后，105左右吧，移动快速涨到118，历史新高
买入科思后，结果是周期高点，一路下跌，收益从-1.79%跌倒-34.41%

这里，选择科思，就是最大的错误。
选择的理由是，化妆品赛道好，高速成长，有股息，管理层靠得住。
失败的理由是，大的来说化工行业，业绩好是周期顶点，具体到科思，防晒高毛利，被巴斯夫等其他竞争对手疯狂扩产，竞争格局恶化，目前来看，未到低点，还会继续恶化。

总结：选股时，需要考虑周期。

阶段六：2024-09-20~2024-10-11 牛市涨懵

操作评分：40
突如其来的牛市，涨懵了，收益从-34.41%，在10.8顶点2.73%，之后回落至-9%。

好的地方：股票拿住了，至少仓位在。
不好的地方：

1. 牛市初期，不敢操作，科思严重跑输，在东财，半导体等每天20cm时，科思6~8个点，严重跑输。当然，这本身就是对于市场的敏感性不足，不属于自身可以吃到的。
2. 10.8高点没跑，这个，事后来看，应该属于可以改进的地方，当时明显泡沫，应该可以分析的出，当时个人沉浸在牛市的氛围中，也没深入分析，分析了也不一定分析的出，但是没有对策和分析这是玩玩不对的，这个后续需要改进。

阶段六 2024-10-12~2024-12-31 回归价值，横盘震荡

操作评分：60
10.12，判断牛市结束，同时意识到科思依然在下行周期，卖出科思，调整为价值分散策略。同时新增小盘：联科科技。
好的地方

1. 卖出科思，事后来看，科思确实还在下行周期中，股价也远远跑输大盘。
2. 换成价值分散策略，虽然价值没有大涨的预期，但是，保住了下跌空间，比较安稳。

不好的地方：阅读雄文，买入联科科技，并给了20%的仓位，联科的风险点的话，周期化工，可能轮胎顶部，买的价格也比较高，只是新项目确实比较吸引人，所以还拿着。

总结的 总结

1. 股票的钱是赚不完的，没有机会，就空仓，但是千万不要脑袋一热就买入，一定要先做好计划。
2. 注意周期，尽量保守。
3. 不能只看中收益，一定要注意风险，回撤太大，正常人都扛不住

2025 年 目标

2025年目标暂定10%及格，剩下没涨5%加20分。

对于2025年的走势，难，非常难，经济未好转，股市经过一轮的炒作了。
操作计划的话。

1. 看好低利率时代下红利的估值提升以及红利的保本，坚持价值分散策略，预计4%股息+5%波动+x估值提升。
2. 如果小市值被打到半死不活低波，小仓位配置，不然不参与。
3. 其他优质个人试情况参与。
4. 机场试情况分析参与。

前言

个人估值

2024-11-02

当前市值365.66亿，股价32.8，总股本11.15亿。
大逻辑，公司管理层诚信，创新药转型，营收恢复增长，但大创新尚未证明自己，同时由于医保金额有限，下面医药公司卷，红海，股价区间内赚波动即可。
对应给与市值245.3到379.1，股价22到34。

601088.XSHG,淮北矿业,采掘I,煤炭开采II

基本信息

2004-04-28 上市
当前市值8203.7亿，股价41.29，总股本198.7亿。

分红融资

20年分红14.86亿，42.85%
21年分红17.37亿，35.39%
22年分红26.05亿，37.16%
23年分红26.93亿，43.27%。

主营

商品贸易，营收178.2亿，占比47.75%，毛利1.29%。。。
煤炭产品，营收91。92亿，占比24.63%，毛利50.63%
煤化工产品，营收48.17亿，占比12.91，毛利26.27%

财务

营收

营收稳步增长，
23年735.9亿，同比增长6.31
24年567.9亿，同比增长1.96%

净利

稳步增长
23年62.25以，同比减少11.21%
24年41.39亿，同比减少18.17%

负面

无，主要为主营的

估值

逻辑

参考公公，淮北老总分红每年增加，预计当前每股分红1.05，预计未来每股1.1，未来负债下降，分红1.2股稳定。

2024-11-05

当前市值426.6亿，股价15.84，总股本26.93亿
如果按线性外推，24年预估42.84亿，分红率按43%，未分红按20%，合计0.544，加权潜在分红为23.3亿，按5%到8%倒推，对应市值为291.31亿到466亿，对应股价为10.81到17.3

按公公估值，1.2的分红，按5%到8%倒推，对应股价15到24，18元股价对应6.66股息。

维持公公的估值吧，13.18到18.45做t，市值355到497