jeff 居家训练计划
引言
本文依据bilibili上最新的视频【Jeff】完美居家训练计划，一个完美的自重居家训练计划，进行图文拆解，方便自己训练时做计划。
训练计划
这个方案包含两组动作，训练计划A和训练计划B，这两个训练计划交替进行训练，防止动作疲劳。
一周练3天，A，B计划交替进行。
具体的图示如下
本质就是一三五训练，AB计划交替训练。
每个计划按自己实力做一到三轮
训练动作种类
全身，主要重点有6大部位。
- 下半身前链蹲类动作
- 上半身推类动作
- 下半身后链髋关节铰链类总做
- 上半身拉类总舵
- 腹肌训练
- 矫正性训练动作
训练难度
根据不同水平，有高难度的，也有简易版的，可以根据自己的水平选择。
训练方式
- 动作中间不休息，所以采用了上半身下半身循环的方式训练，这样同一时间只有局部肌肉训练，另一半能得到休息。
- 每个动作做满一分钟
- 无法坚持一分钟的，可以停下来休息，之后继续，直到一分钟。
- 理想情况，一开始做不满一分钟，后期增强后可以完成。
训练动作
PLAN A
1. 下半身前链蹲类动作
1.1 交替单腿箱式深蹲
该动作如其名，单腿深蹲，左右脚交替深蹲。
- 高水平 深蹲低一点
- 低水平 深蹲高一点
1.2 半底部深蹲
该动作下蹲时蹲两下，一次屁股回到正常深蹲位置，就再往下。
该动作比较简单，没有简易版。
1.3 深蹲跳
深蹲后跳起
2. 上半身推类动作
2.1 倒立俯卧撑
做不了的可以做简易版
这个动作主要练的是肩部
2.2 侧转体俯卧撑
主要胸肌的水平内收
做不了的可以做跪姿侧转体俯卧撑
2.3 眼镜蛇俯卧撑
主要肱三头
做不了的可以做跪姿眼镜蛇俯卧撑
3. 下半身后链髋关节铰链类总做
3.1 交替触踵深蹲
主要臀肌，下蹲，两手摸脚裸，然后起身
做不了的可以做交替触踵深蹲简易版
3.2 交替冲刺式箭步蹲
3.3 爆发式冲刺箭步蹲
和3.2不一样的是这个要跳起来
做不了的可以做爆发式冲刺箭步蹲简易版
区别只是速率可以慢一点
4. 上半身拉类总舵
4.1 引体向上
就是标准的引体向上
做不了的可以做坐姿引体
4.2 人体背拉起
这个是高难度动作。靠背阔肌拉起下身
做不了的可以做滑动背拉起
注意，还是背阔发力
4.3 反手引体弯举
动作关键，不要让背部肌群发力，主要刺激二头
5. 腹肌训练
5.1 反向提腿卷腹转体
注意左右转体
5.2 黑寡妇提膝
中腹训练动作
先做提膝动作，然后试着把膝盖提到手肘高度。
中背更好的弯曲，可以更好的刺激上腹和下腹
5.3 悬浮卷腹
让肩胛骨离开地面，想悬浮一样
6. 矫正性训练动作
6.1 天使与恶魔
高难度动作
锻炼肩袖肌群，肩胛肌群，中背集群
PLAN B
1. 下半身前链蹲类动作
1.1 地板滑动臀桥腿弯举
臀桥，然后袜子滑动。。。
关键点，臀肌和腘绳肌一起发力，始终保持臀桥姿势
1.2 长腿行军
后链，悬空抬腿。
1.3 高抬腿臀桥
2. 上半身推类动作
2.1 登墙俯卧撑
相当于下斜俯卧撑，可以练到上胸
累了就降低登墙高度
做不了的可以做简易版
类似跪姿，缩短距离
最后下来做平地
2.2 自重侧平举
主要练肩
做不了的可以做跪姿自重侧平举
2.3 自重臂屈伸
主要肱三头
3. 下半身后链髋关节铰链类总做
主要股四头肌
3.1 交替登高试
3.2 交替后撤步箭步蹲
3.3 箭步蹲跳
4. 上半身拉类总舵
4.1 反手引体
刺激二头
做不了的可以做坐姿反手引体
4.2 反向划船
4.3 背撑起
刺激上背肌肉和后束
5. 腹肌训练
5.1 仰卧举腿画圈
提起盆骨，空中画半圈
5.2 v字起身提膝
刺激上腹和下腹
5.3 仰卧起坐转体触膝
6. 矫正性训练动作
6.1 反向申髋
臀肌首先发力，然后下背发力